Die Schwangerschaft ist eine faszinierende Phase, in der der Körper außergewöhnliche Leistungen erbringt. Doch ist Dir bewusst, dass die richtige Menge und Qualität von Eiweiß, insbesondere essenziellen Aminosäuren, in dieser Zeit besonders entscheidend sind? Lass uns tiefer in dieses Thema eintauchen und verstehen, warum Du mehr Eiweiß benötigst, als Du vielleicht denkst.
Essenzielle Aminosäuren als Bausteine des Lebens: Unser Körper ist eine komplexe Maschine, die die richtigen Bausteine benötigt, um optimal zu funktionieren. Essenzielle Aminosäuren sind diese Bausteine, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann.
Die vielseitigen Auswirkungen von essenziellen Aminosäuren: Essenzielle Aminosäuren beeinflussen viele Aspekte des täglichen Lebens. Hier sind einige Bereiche, in denen sie eine Schlüsselrolle spielen*:
Wachstum und Gewebereparatur: Essenzielle Aminosäuren sind entscheidend für das Wachstum deines Babys und die Reparatur von Gewebe, sowohl für Dich als auch für Dein heranwachsendes Wunder.
Immunfunktion und Wirtsabwehrsystem: Eine ausreichende Zufuhr von essenziellen Aminosäuren unterstützt das Immunsystem, reduziert die Häufigkeit von Infektionen und mildert deren Schweregrad.
Muskel- und Skelettmasse: Essenzielle Aminosäuren sind notwendig, um die Muskulatur aufzubauen und die Skelettmasse zu erhalten, was sich direkt auf Deine körperliche Arbeitsfähigkeit und sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt.
Geistige Leistungsfähigkeit: Aminosäuren spielen eine Rolle bei der Bildung von Neurotransmittern, die wiederum die geistige Leistungsfähigkeit beeinflussen.
Stimmungslage, Schlafverhalten: Der Mangel an bestimmten Aminosäuren, wie Tryptophan, kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken und die Stimmung beeinträchtigen.
Entgiftung chemischer Stoffe und Antioxidantiensystem: Aminosäuren sind entscheidend für die Phase-II-Reaktionen, die zur Entgiftung von chemischen Stoffen beitragen.
Langfristige Prävention von altersbedingten Funktionsverlusten: Eine ausgewogene Zufuhr von essenziellen Aminosäuren trägt dazu bei, altersbedingte Funktionsverluste wie Sarkopenie und Osteoporose zu vermeiden.
Es ist nicht nur wichtig, ausreichend Eiweiß zu konsumieren, sondern auch auf die Qualität zu achten. Dabei spielt der DIAAS-Wert eine entscheidende Rolle. Dieser Wert berücksichtigt nicht nur den Anteil an essenziellen Aminosäuren, sondern auch die Verdaulichkeit des Proteins im Dünndarm.
Es wird oft betont, dass tierische Lebensmittel effizienter sind, wenn es um die Versorgung mit hochwertigem Protein geht. Der DIAAS-Wert von tierischen Proteinen ist in der Regel höher als bei pflanzlichen Proteinen. Dies unterstreicht die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung, die sowohl tierische als auch pflanzliche Quellen einschließt.
Die empfohlenen täglichen Proteinzufuhrmengen können je nach Lebenssituation variieren. Während die FAO einen Mindestwert festlegt, weisen führende Forscher darauf hin, dass viele Situationen einen höheren Proteinbedarf erfordern. Langfristig könnten täglich 100-200 g hochwertiges Protein ideal sein, insbesondere während der Schwangerschaft*.
Eine bewusste Aufnahme von hochwertigem Eiweiß, das alle essenziellen Aminosäuren liefert, ist während der Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung. Die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Quellen, unterstützt durch gezielte Nahrungsergänzung, kann dazu beitragen, die verschiedenen Aspekte der Gesundheit und Leistungsfähigkeit optimal zu unterstützen. Der Blick auf den DIAAS-Wert und die Gesamtmenge essenzieller Aminosäuren bietet eine fundierte Grundlage für eine gesunde Ernährung während dieser einzigartigen Lebensphase.
Quellen:
FAO Food and Nutrition Paper (abgerufen am 08.12.2023): https://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf
Stuart M Phillips, Stéphanie Chevalier, Heather J Leidy, Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health, 2016 (abgerufen am 01.12.2023): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/
Guoyao Wu, Dieter protein intake and health, 2016 (abgerufen am 22.11.2023): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
Robert R. Wolfe et. al., Protein quality as determined by the digestible indispensable amino acid score: evaluation of factors underlying the calculation, 2016 (abgerufen am 15.11.2023): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6322793/
]]>Die Art und Weise, wie wir heutzutage essen, kann nicht nur unsere eigene Gesundheit beeinflussen, sondern auch die Entwicklung unserer Kinder während der Schwangerschaft. Es gibt zunehmende Bedenken darüber, wie moderne Ernährungstrends die Versorgung von werdenden Müttern und ihren Babys mit wichtigen Nährstoffen beeinträchtigen können. Schauen wir uns genauer an, warum die heutige Ernährung Herausforderungen mit sich bringt.
Viele Menschen versuchen, umweltfreundlicher zu essen, indem sie ihren Konsum von Fleisch und tierischen Produkten reduzieren. Allerdings zeigt sich, dass diese Entscheidung auch negative Auswirkungen auf die Nährstoffversorgung von schwangeren Frauen haben kann.
Eine bedeutende Studie hat gezeigt, dass viele werdende Mütter nicht genug Cholin über die normale Ernährung aufnehmen, das für die gesunde Entwicklung des Babys wichtig ist. Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der während der Schwangerschaft eine besonders wichtige Rolle spielt. Es unterstützt die Entwicklung des Gehirns und des Rückenmarks des Babys, hilft bei der Bildung von Zellmembranen und fördert die Lebergesundheit. Eine ausreichende Zufuhr von Cholin ist entscheidend für die Vermeidung von Neuralrohrdefekten und anderen Entwicklungsproblemen.
Besonders Frauen, die sich auf pflanzliche Ernährung konzentrieren, könnten Schwierigkeiten haben, ausreichende Mengen dieses entscheidenden Nährstoffs zu erhalten.
Aktuelle Forschungsergebnisse verdeutlichen zudem, dass viele schwangere Frauen in Deutschland niedrige Werte von essentiellen Vitaminen wie Folat, Riboflavin, Vitamin B12 und D aufweisen. Diese Vitamine sind oft in tierischen Produkten enthalten, und eine moderne Ernährung, die auf pflanzlichen Alternativen basiert, kann zu Mangelerscheinungen führen. Folat ist bekannt für seine Rolle bei der Vorbeugung von Neuralrohrdefekten, während Vitamin B12 die Bildung roter Blutkörperchen fördert. Riboflavin unterstützt den Energiestoffwechsel, und Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit, sowohl für die Mutter als auch für das heranwachsende Baby.
Wissenschaftler warnen davor, dass der Trend zu weniger Fleisch und Milchprodukten zu einem Anstieg von Vitaminmangel bei schwangeren Frauen führen könnte. Es wird deutlich, dass eine ausgewogene Ernährung, die alle erforderlichen Nährstoffe liefert, entscheidend ist, um die Gesundheit von Müttern und ihren Babys zu gewährleisten.
Es ist an der Zeit, die Auswirkungen moderner Ernährung auf die Gesundheit von werdenden Müttern und ihren Kindern zu verstehen. Eine bewusste Entscheidung für eine ausgewogene Ernährung, die alle notwendigen Nährstoffe einschließt, ist der Schlüssel, um die negativen Folgen der aktuellen Ernährungstrends zu minimieren und sicherzustellen, dass Mütter und ihre Babys optimal versorgt sind.
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Sollte man Vitamin A in der Schwangerschaft ergänzen?
Über viele Jahre wurde erforscht, warum Länder mit hoher Armut – häufig Entwicklungsländer – viele ernährungsbedingte Mangelerkrankungen zeigen. Heute ist klar, dass s. g. kritische Nährstoffe – Folsäure, Vitamin A, Vitamin B12, Kalzium, Eisen und Zink – einen großen Anteil daran haben. (vgl. Beal et al. 2023)
Viele dieser Nährstoffe, allen voran B12, Vitamin A, Eisen und Zink, kommen vorrangig und hoch bioverfügbar in Tierprodukten vor. In Regionen mit hoher Armut können sich viele Menschen z. B. Fleisch nicht leisten. Die Folge ist eine Mangelversorgung mit diesen Nährstoffen.
Deutschland entwickelt sich leider zunehmend in genau diese Richtung. Denn obgleich es die hiesige Ernährungspolitik im Namen des Umweltschutzes sicher gut meint. De facto werden wir uns in Zukunft unter Umständen vermehrt genau mit diesen kritischen Nährstoffen befassen müssen.
Denn aktuelle Ernährungspolicies – fußend u. a. auf angedachten Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Vorhaben des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft oder global dargelegt als EAT–Lancet planetary health diet – forcieren einen gesellschaftlichen Wandel hin zu pflanzenbasierter, tierproduktarmer Kost in westlichen Nationen.
Dieser Artikel befasst sich mit der Rolle von Vitamin A in der Schwangerschaft – geklärt werden soll, wie es um die Versorgung mit Vitamin A in der Schwangerschaft bestellt ist und ob eine reale Gefahr von Vitamin A – auch in Form einer Ergänzung –, vor allem in der Frühschwangerschaft, ausgeht.
Bis vor wenigen Jahrzehnten noch war die Bevölkerung schätzungsweise sehr gut mit Vitamin A – das vorrangig in Eiern, Milch und Leber vorkommt – versorgt. Leber wird immer seltener gegessen. Und viele Ernährungstrends drängen Milch und Eier vom Speiseplan.
Trotzdem wird gebetsmühlenartig vor Vitamin A gewarnt, was sich auch daran zeigt, dass uns viele besorgte Schwangere schreiben und fragen, ob das edubily-Mama Multi (enthält 25 % NRV Vitamin A) sicher sei. Man lese "überall, dass Vitamin A in der Schwangerschaft nicht eingenommen werden sollte".
Dem wollen wir im Folgenden genauer auf den Grund gehen.
Im Körper entsteht aus Vitamin A – Retinol – eine Gruppe von Hormonen, die man Retinsäuren nennt. Es gibt verschiedene Retinsäuren im Körper – man spricht von Retinoiden –, die alle eine unterschiedliche Hormonwirkung haben. Vereinfacht soll im Folgenden nur von der Retinsäure die Rede sein.
Die Retinsäure ist von großer Bedeutung für die Embryonalentwicklung: Retinsäure-abhängige Rezeptoren werden schon in sehr frühen Entwicklungsphasen exprimiert und regeln die Entwicklung des Skelettsystems, des Neuralrohrs, verschiedener Organe und Gewebe – daher ist ein niedriger Vitamin-A-Spiegel mit Missbildungen, Fehlfunktionen und einer hohen Kindersterblichkeit in Entwicklungsländern assoziiert.
Die Retinsäure zeigt sich jedoch leider als Januskopf: Es ist möglich, dass eine exzessive Retinsäurebildung – z. B. über sehr hohe Vitamin-A-Mengen in der Frühschwangerschaft (Embryonalphase) – teratogen, also embryoschädigend wirkt. Auf Grundlage dieser Beobachtung fußt der "Ratschlag", eine Vitamin-A-Ergänzung zu meiden.
De facto ist die Datenlage hierzu jedoch sehr viel dünner als gemeinhin angenommen. Bis heute gelten im Kern Empfehlungen, die es schon seit über 20 Jahren gibt.
(vgl. Miller et al. 1998)
Daher ist die embroyschädigende Wirkung von Retinoiden vor allem an Isotretinoin abgeleitet worden. Dabei handelt es sich um eine auch im Körper vorkommende Retinsäure, die medikamentös, also hoch dosiert, z. B. bei Akne eingesetzt werden kann. Sie darf zum Zeitpunkt einer möglichen Schwangerschaft nicht eingenommen werden.
Bitte beachten: Eine isolierte Hormongabe im Hochdosisbereich ist eben nicht gleichzusetzen mit der Wirkung eines Vitamins, auch wenn das gleiche Hormon involviert ist!
Das New England Journal of Medicine lieferte 1995 erstmals konkrete Zahlen zu den Vitamin-A-Dosen in der Frühschwangerschaft, die in möglicher Verbindung mit Geburtsfehlern stehen könnten. Anhand von rund 23.000 Frauen fanden sie einen möglichen Schwellenwert ab 10.000 IE (3 mg) Retinol pro Tag.
Bis heute setzen Behörden, darunter auch das Bundesinstitut für Risikobewertung, die tägliche sichere Dosis – auch für Schwangere – auf 10.000 IE (3 mg) pro Tag. Das ist mehr als die dreifache Menge der empfohlenen Tagesdosis für Schwangere und die doppelte empfohlene Menge für Stillende.
ß-Carotin – also Provitamin A – hat diese mögliche teratogene Wirkung selbst bei hohen Dosen nicht, weshalb es fragwürdigerweise immer wieder als "sichere Vitamin-A-Quelle" bezeichnet wird (dazu gleich mehr).
Wichtig: Was viele nicht wissen ist, dass neuere Studien zeigen, dass eine Vitamin-A-Insuffienz selbst teratogene, also embryoschädigende Wirkungen haben kann. Das wurde an einem Mausmodell der angeborenen Zwerchfellhernie untersucht, die durch teratogene Effekte hervorgerufen wird. Es scheint also keineswegs so, dass man embryoschädigenden Wirkungen von (hohen Dosen) Vitamin A "entkommen" kann, indem man einfach gar keins zuführt.
⇨ Der Körper braucht eine ausreichende Vitamin-A-Versorgung – weder zu viel noch zu wenig.
Metabolisch aktiv ist nur Retinol (Vitamin A), nicht ß-Carotin, die pflanzliche Vitamin-A-Vorstufe (Provitamin A).
ß-Carotin wird im Körper über ein Enzym namens ß-Carotin-Oxygenase (BCO1) zu Retinol umgesetzt. Das ist auch der Grund, warum ß-Carotin keine teratogene Wirkung hat: Das Enzym ist ab einer bestimmten Menge ß-Carotin abgesättigt und eine negative Rückkopplung sorgt dafür, dass die Enzymaktivität bei hoher Vitamin-A-Versorgung zusätzlich nachlässt.
Für für die Bildung von 1 μg Retinol (= aktives Vitamin A im Körper), braucht es nach aktuellen Schätzungen etwa 12 μg β-Carotin aus der Nahrung – man spricht vom Retinolaktivitätsäquivalent (RAE), der hier bei 1:12 liegt. Die Bioverfügbarkeit vom ß-Carotin in Lebensmitteln schwankt jedoch erheblich.
ß-Carotin aus rohen Karotten verfügt nur über einen Bruchteil der Bioverfügbarkeit des ß-Carotins aus gekochten Karotten. Daher liegt der RAE-Wert bei Salaten, Gemüsen und anderen ß-Carotinhaltigen Lebensmitteln – wo ß-Carotin in einer komplexen Matrix verankert ist – irgendwo zwischen 1:4 und 1:28! Ganz genau wissen kann man das nicht.
Eine Zusammenfassung der wichtigsten Humanstudien, in denen Umrechnungsfaktoren für die Umwandlung von ernährungsbedingtem β-Carotin in Retinol ermittelt wurden, wird hier vorgestellt. Diese Daten zeigen, dass die Umwandlungseffizienz von ernährungsbedingtem β-Carotin in Retinol im Bereich von 3,6-28:1 nach Gewicht liegt.
(vgl. Tang 2010)
Doch das BCO1-Gen, das für die Umwandlung von ß-Carotin in Retinol zuständig ist, funktioniert nicht bei allen gleich. Pionierarbeit diesbezüglich hat Dr. Georg Lietz, ein aus Deutschland stammender Professor der Uni Newcastle, auch Mitglied der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), geleistet.
In zwei wichtigen Studien konnte er zeigen, dass es mehrere Single Nucleotide Polymorphisms (SNPs) gibt, die das BCO1-Gen betreffen und die BCO1-Enzymaktivität – also die Umwandlung von ß-Carotin in Retinol – als Folge drastisch senken.
So trägt jeder zweite Europäer das T-Allel bei rs7501331, das die ß-Carotin-Retinol-Konversion in Frauen um 32 % senkt. Kommt dazu noch das T-Allel von rs12934922 (in ca. 70 %), sinkt die Retinolbildung aus ß-Carotin sogar um knapp 70 %, was den RAE-Wert noch einmal erheblich steigern würde. (vgl. Lietz et al. 2009)
Weitere sehr verbreitete SNPs – zwischen 80 und 90 % in Europäern – sind rs6420424 (A), rs11645428 (G), and rs6564851 (G), die die BCO1-Aktivität in Frauen zwischen 20 und 60 %, je nachdem, ob das Allel einfach oder doppelt getragen wird, senken. Dementsprechend ist es sehr wahrscheinlich, dass viele Menschen genetisch gar nicht in der Lage sind, ß-Carotin effizient in Retinol (Vitamin A) umzusetzen. (vgl. Lietz et al. 2012)
Dr. Lietz, der mit seiner ersten Studie bereits zeigte, dass "knapp 50 % der Frauen die genetische Variante trugen, die sie daran hinderte, ß-Carotin wirksam in Vitamin A umzuwandeln", kommentierte die Ergebnisse wie folgt:
"Besorgniserregend ist, dass jüngere Frauen besonders gefährdet sind", erklärt Dr. Lietz, der an der School of Agriculture, Food and Rural Development der Universität Newcastle tätig ist.
"Die älteren Generationen neigen dazu, mehr Eier, Milch und Leber zu essen, die von Natur aus reich an Vitamin A sind, während die gesundheitsbewussten jungen Menschen, die sich fettarm ernähren, stark auf die Beta-Carotin-Form des Nährstoffs angewiesen sind."
Das war vor über zehn Jahren. Heute hat sich das Problem insofern verschärft als viele Frauen bewusst oder unbewusst dazu tendieren, sich tierproduktarm bzw. pflanzenbasiert zu ernähren.
Außerdem wurde – wie dargelegt – gezeigt, dass die Konversion abnimmt, je höhere ß-Carotin dosiert wird (Novotny et al. 2010). Mehr ß-Carotin in der Nahrung erhöht also nicht zwangsläufig den Retinolgehalt des Körpers, was eine Erhöhung der ß-Carotinzufuhr fraglich macht.
Zusätzlich nutzt das BCO1-Enzym Eisen als Kofaktor, was speziell bei Menschen ein kritischer Nährstoff ist, die sich tierproduktarm ernähren – Ernährungen, die also auf eine hohe BCO1-Aktivität angewiesen sind, zeigen paradoxerweise ein intrinsisches Risiko für eine geringe BCO1-Aktivität. (vgl. Pawlak et al. 2018)
Darüber hinaus wurde gezeigt, dass ß-Carotinabkömmlinge, die bei der enzymatischen Umsetzung via BCO1 entstehen, auch eine Anti-Vitamin-A-Wirkung haben können, was als mechanistische Grundlage für die Beobachtung dient, dass ß-Carotin mit höherer Krebsrate bei Rauchern assoziiert war. (vgl. Eroglu et al. 2012)
⇨ Daraus lässt sich ableiten, dass die Retinolversorgung alleine durch ß-Carotin eher nicht gewährleistet sein könnte.
2012 hat das Institut für Ernährungswissenschaften der Uni Jena anhand von 120.000 Menschen in entwickelten, also westlichen Ländern die Vitamin-A-Versorgung untersucht und kam damals zum Schluss, "dass eine gesicherte Vitamin-A-Zufuhr im Allgemeinen nicht durch den Verzehr nur einer Komponente(Vitamin A oder β-Carotin) erreicht werden kann, auch nicht in westlichen Ländern (...)" (vgl. Weber & Grune 2012)
Schwangere brauchen ca. 800 μg (= 2667 IE) Vitamin A pro Tag, was auf Basis des RAE von 1:12 fast 10 mg ß-Carotin macht. Täglich! In der genannten Studie lag die durchschnittliche ß-Carotin-Aufnahme bei nur 4 mg pro Tag – Schwangere müssten ihre ß-Carotinzufuhr also mindestens verdoppeln.
Andere Untersuchungen aus Deutschland kommen zum Schluss, dass die ß-Carotin-Zufuhr bei den meisten Menschen sogar erheblich darunter liegt:
Derzeit liegt die β-Carotin-Aufnahme in Deutschland bei fast der Hälfte der Bevölkerung unter 1 mg/d und 64,1 % haben eine Aufnahme von <2 mg/d
Eine Studie aus 2007 unter Beteiligung von Hans Konrad Biesalski (Uni Hohenheim) zeigte, dass nur 25 % der Frauen ihren Vitamin-A-Bedarf vollständig über Retinol aus der Nahrung decken konnten. Die Mehrheit der Frauen erreichte jedoch eine vergleichsweise hohe Carotinoidzufuhr – theoretisch bedarfsdeckend.
Trotzdem zeigten sich bei einem Drittel der Probandinnen zu niedrige Retinolwerte im Plasma, niedrige Retinolwerte im Nabelschnurblut der Neugeborenen und niedrige Retinolwerte in Kolostrum und Muttermilch – wir sprechen hier also nicht nur von insuffizienter Zufuhr, sondern von einem Mangel. Die Autoren kommen zum Schluss:
Trotz der Tatsache, dass Vitamin A- und ß-Carotin-reiche Lebensmittel allgemein verfügbar sind, gibt es in der westlichen Welt Risikogruppen für eine geringe Vitamin-A-Versorgung.
Lietz et al. (2012) bestätigten diese Erkenntnisse an einer Kohorte junger britischer Frauen, die durchschnittlich 20 Jahre alt waren: Hier wurden im Mittel lediglich 1,2 mg ß-Carotin pro Tag aufgenommen und die "mittlere tägliche Aufnahme von Retinol war gering (133 μg/d)".
⇨ Auf Basis dieser Daten und gängigen Ernährungsformen ist anzunehmen, dass es alles andere als selbstverständlich ist, adäquat mit Vitamin A versorgt zu sein.
Vitamin A kommt direkt als Retinol in nur wenigen Lebensmitteln vor – und auch nur in tierischen. Dazu zählen fetthaltige Milchprodukte, Eier, aber vor allem Leber und -produkte. Wie eingangs erwähnt, gab es bis vor wenigen Jahrzehnten keinerlei Grund zur Annahme, dass die Bevölkerung nicht gut mit Vitamin A versorgt ist.
Denn Lebertran, Leberwurst, Leberpastete oder die Leber als Speise war Grundbestandteil der deutschen Ernährung. Auch mit Butter und Sahne (Milchfette) wurde gerne gekocht – Milchfett ist eine gute Retinolquellen, das zumindest einen Grundstock – ca. 10-50 % NRV – an Retinolverfügbarkeit gewährleistet.
Ein Monitoringbericht vom Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit finden sich genaue Retinolwerte für verschiedene Leberprodukte. Der Mittelwert von Retinol in Rinder-, Schweine- und Lamm-, beziehungsweise Schafleber beträgt 23 mg/100 g Leber. Theoretisch decken 100 g Leber also den Vitamin-A-Bedarf für ca. drei bis vier Wochen.
Der hohe Gehalt könnte dazu verleiten, zu glauben, dass Leber in der Schwangerschaft zu vermeiden sei. In der Tat warnt das BVL in dem Bericht vor dem Leberverzehr in der Schwangerschaft. Auf der anderen Seite stellte das Bundesinstitut für Risikobewertung noch 2004 fest, dass Schwangere ihren erhöhten Vitamin-A-Bedarf nur durch den Leberkonsum decken können (mehr dazu).
Ein internationales Experten-Gremium fasste das Thema "Leber in der Schwangerschaft" schon 2010 sehr gut zusammen:
Jungen Frauen, insbesondere solchen, die eine Schwangerschaft planen, wurde immer wieder geraten, den Verzehr von Leber wegen des zu hohen Vitamin-A-Gehalts zu vermeiden. (...)
Die Warnung vor dem Verzehr normaler Leberportionen (z.B. 100 g einmal/Woche) ist daher wissenschaftlich fragwürdig und könnte dazu führen, dass der ohnehin schon niedrige Leberverzehr, insbesondere bei jungen Frauen, weiter sinkt.
Warum? Weil in Studien gezeigt wurde, dass nur 40 % des Retinols aus Leber überhaupt vom Darm aufgenommen werden. "Außerdem wird das in der Leber enthaltene Vitamin A langsamer aufgenommen als das aus Kapseln, und es wird nur sehr wenig Retinsäure gebildet, eine Bildung, die unter strenger Regulation liegt".
Heißt, es ist unwahrscheinlich, dass die potentiell teratogen (embryoschädigend) wirkende Retinsäure nach dem Verzehr von Leber überhaupt in zu hoher Menge freigesetzt wird und eine schädliche Wirkung entfalten könnte – entgegen der einfachen Annahme, dass hohe Vitamin-A-Mengen in der Leber auch hohe Mengen teratogener Retinoide im Körper freisetzen.
Außerdem verfügt der Körper auch bei Retinol über robuste Kontrollmechanismen, so die Autoren:
Selbst bei regelmäßiger hoher Zufuhr (z. B. Leberverzehr häufiger als einmal pro Woche) steigt der Plasmaspiegel von Retinol und damit auch seine Zufuhr zu den Zielzellen nicht an. Dies liegt an der kontrollierten hepatischen Synthese des Retinolbindungsproteins (RBP).
Ohnehin würden mögliche Unsicherheiten nur für das erste Trimester gelten. Hier kann also nach individueller Risikoabwägung auch auf Leber als Vitamin-A-Quelle verzichtet werden. "Im zweiten und dritten Trimester besteht bei regelmäßigem Leberverzehr kein Risiko." (vgl. Grune et al. 2010)
⇨ Festzuhalten bleibt: Ein normaler Leberkonsum ist auch in der (Früh-)Schwangerschaft eher nicht gefährlich und trägt eher zu einer normalen Vitamin-A-Versorgung bei.
--Dieser Artikelteil kann auch übersprungen werden.--
Die Vitamin-A-Bedarfsdeckung lässt sich also einfach verstehen: Schwangere brauchen etwa 800 μg, um sicher versorgt zu sein. Stillende haben sogar den höchsten Bedarf von allen Personengruppen, mit etwa 1,3-1.5 mg pro Tag.
Geht man davon aus, dass der Grundstock an Retinol (aktives Vitamin A im Körper) nur zu einem Faktor X durch Retinol aus der Nahrung gedeckt wird, ergibt sich eine "Lücke von Retinoläquivalenten, die durch ß-Carotin gefüllt werden muss". (vgl. A auf Abb.)
Daraus ergeben sich einige Szenarien (B):
In beiden Szenarien ist die Vitamin-A-Versorgung sehr sicher gedeckt, unabhängig vom Umwandlungsfaktor des ß-Carotins.
In diesen Szenarien sind hohe ß-Carotinmengen nötig und diese Gruppe kann nicht sicher sein, dass die Retinolversorgung im Körper wirklich gedeckt ist.
In diesen drei Szenarien kann man von einem sicheren Vitamin-A-Mangel ausgehen.
⇨ Das sicherste Szenario ist also ganz einfach, den Vitamin-A-Bedarf mit Retinol über Nahrung und Nahrungsergänzung zu decken. Das, was als ß-Carotin obendrauf kommt, hat an sich ohnehin kein teratogenes Potenzial und kann mögliche Retinolengpässe in der Nahrung ggf. etwas abfedern.
In 99,7 % seiner Entwicklungszeit hat der Mensch als Jäger und Sammler gelebt und seinen Vitamin-A-Bedarf wohl vorrangig über Retinol aus Tierprodukten gedeckt – was auch der Grund dafür sein dürfte, dass viele Menschen einen genetischen BCO1-Funktionsverlust tragen. Zeitgleich dürfte der Mensch über eine gut ausgestatte Körperintelligenz verfügen, um ein Zuviel an Vitamin A über die Nahrung zu erkennen.
Die persönliche und anekdotische Evidenz gibt hier recht: Wer auf Nummer sicher gehen will, isst einfach regelmäßig eine hochwertige Leberwurst, auch in der Schwangerschaft. Es zeigt sich, dass der Appetit darauf ein sehr verlässlicher Marker der Versorgungssituation des Körpers ist.
Die Leberwurst hat den Vorteil, dass sie nur zu einem Teil aus Leber besteht (häufig 20-30 %) – üblicherweise nutzt man bei Leberwurst auch nur kleine Mengen im Bereich von 10-20 g. Dieses Vorgehen würde etwa den Tagesbedarf an Vitamin A decken – bei täglichem Leberwurstverzehr! Unterm Strich haben also selbst sehr vorsichtige Menschen hier weitere Sicherheitsbarrieren.
Mit Blick auf MamiGut Schwangerschaft lässt sich anhand der Ausführung hier ableiten, dass die 75 % NRV (also 600 μg) einen zuverlässigen und sehr sicheren Grundstock an Retinol für Schwangere bieten.
Eine gut durchdachte Ergänzung ist entgegen anders lautender Empfehlungen also alles andere als gefährlich. Das Gegenteil stimmt. Gleichgültig, ob sich Schwangere dazu entscheiden, z. B. noch Leberwurst zu essen oder nicht.
Wir leben in einem Land, das es mit Sicherheit und "Fürsorge" oft ein bisschen zu gut meint: Während es richtig ist, dass sehr hohe Vitamin-A-Dosen eine Gefahr darstellen können, sieht die Realität so aus, dass die meisten Frauen sich eher mit einer möglichen Unterversorgung befassen sollten.
Gut gemeinte und ständig wiederholte Ratschläge erhöhen dieses Risiko zusätzlich. Keine Angst vor Vitamin A in der Schwangerschaft!
]]>Der weibliche Zyklus. Ein Thema, was in den meisten Köpfen zwischen nervig, schambehaftet und schmerzhaft abgespeichert ist. Jeden Monat das gleiche Procedere, ob wir nun schwanger werden wollen oder nicht. Aber gerade beim Kinderwunsch wird das bewusste Wahrnehmen des Zyklus plötzlich unglaublich wichtig. Tatsächlich ist die Kenntnis der natürlichen Rhythmik und das richtige Deuten dieses spannenden Vitalzeichens ein großer Erkenntnisgewinn für alle Lebenslagen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist das sogenannte Zyklus-Tracking. In diesem Artikel erklären wir, was Zyklus-Tracking ist und welche Vorteile es haben kann.
Was ist Zyklus-Tracking?
Zyklus Tracking wird meist im Zusammenhang mit der Verhütungsmethode „NFP“ (natürliche Familienplanung) genannt. Doch neben der Verhütung kann das Erlernen der Deutung von Vitalzeichen auch sehr viel Aufschluss darüber geben, ob ein Eisprung stattfindet, wann er stattfindet und wie lang die verschiedenen Phasen eines Zyklus sind. All das sind wichtige Parameter für die Zyklusgesundheit. Du kannst so frühzeitig mögliche Zyklusstörungen erkennen und lernst deinen Körper sehr viel besser kennen.
Methoden für das Zyklustracking gibt es verschiedene. Die absolute Basis bildet die sogenannte Kalendermethode, bei der nichts weiter eingetragen wird, als der erste Tag der Blutung und daran die Länge des Zyklus bemessen werden kann. Diese Methode bietet leider nicht mehr als einen groben Überblick und lässt kaum Rückschlüsse auf die hormonellen Abläufe während des Zyklus zu.
Gut zu wissen:
Weitere Methoden sind unter anderem die Temperaturmessung, die Zervixschleim Beobachtung, LH-Tests oder Speicheltests.
Um die Wirkweise der verschiedenen Tests zu verstehen, schauen wir uns ganz oberflächlich den Zyklus an. Jede Zyklus besteht aus mehreren Phasen. Am Anfang steht die Menstruation, die häufig zwischen 3-7 Tagen andauert. In der ersten Phase, der Follikelphase reifen zunächst mehrere Eibläschen heran, die sich im Laufe des Zyklus gegenseitig verdrängen bis nur noch eine dominante Eizelle übrig bleibt.
Das währenddessen dominierende Leithormon: Östrogen. Das Sexualhormon entsteht im Eierstock während die Eibläschen reifen und wachsen. Die Aufgaben des Östrogen sind unter anderem der Schleimhautaufbau und die leichte Öffnung des Muttermund. Außerdem sorgt Östrogen dafür, dass der Zervixschleim flüssiger wird. Hier erkennen wir schon, wie wir das erste Zykluszeichen deuten können: flüssiger werdender Zervixschleim deutet auf ein steigendes Östrogenlevel hin - das erste Zeichen, dass ein Eisprung stattfinden wird.
Wichtig: Die Beschaffenheit des Zervixschleim ist von Frau zu Frau unterschiedlich! Bei manchen wird der Zervixschleim gen Eisprung fast durchsichtig und flüssig (ähnlich wie Eiweiß bei einem Hühnerei), bei anderen bleibt er eher weißlich und dicker (wie Mehl mit etwas Wasser vermischt). Du produzierst gar keinen Zervixschleim? Dies könnte zum Beispiel darauf hinweisen, dass dein Östrogenspiegel sehr niedrig ist.
Kurz vor dem Eisprung (etwa 24-36 Stunden) steigt der LH-Wert (luteinisierendes Hormon) im Urin an. Hier können die genannten LH-Tests Weiteren Aufschluss geben, wann der Eisprung stattfindet.
Wichtig: Eine Befruchtung kann nur für 12-24 Stunden nach dem Eisprung stattfinden. Da Spermien aber eine Lebensdauer von bis zu fünf Tagen im weiblichen Körper haben, kannst Du bereits an vier vorangegangen Tagen schwanger werden. Die Konzentration von LH steigt 24 -36 Stunden vor dem Eisprung an. Somit bist Du nach einem positiven LH-Test für ungefähr zwei bis drei Tage fruchtbar. Bei der Berechnung deiner fruchtbaren Tage solltest du dich allerdings nicht allein auf LH-Tests verlassen, weil verschiedene Zyklusstörungen wie das PCO Syndrom diesen nicht mehr aussagekräftig machen.
Nach dem Eisprung startet die zweite Zyklusphase, die sogenannte Lutealphase. Hat ein Eisprung stattgefunden, sinkt der Östrogenspiegel rapide ab. Die Hülle, die das dominierende Eibläschen umschlossen hat, verbleibt im Eierstock. Dieser sogenannte Gelbkörper stimuliert die Produktion von Progesteron. Das Progesteron sorgt dafür, dass eine Eizelle es sich nach der Einnistung besonders bequem machen kann und - falls die Eizelle auch befruchtet wurde - eine mögliche Schwangerschaft auch erhalten wird. Dies passiert unter anderem über die Erhöhung der Körpertemperatur.
Daher ist ein weiteres Zykluszeichen, welches wir einfach messen können die Temperatur. Die Temperatur wird über den gesamten Zyklus hinweg jeden Morgen direkt nach dem Aufwachen gemessen. Was nervig klingt, ist ein super wirksames Mittel um treffsichere Aussagen über den Verlauf des Zyklus zu messen. Richtung Eisprung steigt die Temperatur langsam immer weiter an. Sie hält sich dann auf einem höheren Level bis sie (falls keine Einnistung einer Eizelle stattgefunden hat und der Gelbkörper, der die Progesteronbildung initiiert ,aufgebraucht ist) kurz vor der Menstruation wieder abfällt.
Steigt die Temperatur nicht an, könnte eventuell gar kein Eisprung stattgefunden haben. Findet zwar ein Eisprung statt, aber die Temperatur sinkt bereits nach wenigen Tagen wieder stark ab, könnte ein Progesteronmangel vorliegen, der das Einnisten einer Eizelle erschwert. Ist die Temperatur über den Zyklus insgesamt stark schwankend und die entstehende Kurve sehr zackig, könnte das auf Probleme mit der Schilddrüse hinweisen, die außerdem für die Temperaturregulation im Körper zuständig ist.
Fazit: All das sind Indikatoren, die dein Gefühl für den eigenen Körper verbessern und Möglichkeit bieten, an der ein oder anderen Stelle nochmal genauer hinzuschauen, zum Beispiel durch die Messung von Blutwerten.
Leider gibt es auch viele verunsichernde Mythen:
Zykluslänge: Ein Zyklus muss nicht jeden Monat gleich lang sein! Leichte Verschiebungen sind absolut normal. Eine gesunde Zykluslänge ist nicht unbedingt 28 Tage. Durchschnittliche, gesunde Zyklen sind in etwa 25-25 Tage lang. Stress, Krankheit und andere Abweichungen können Einfluss auf die Zykluslänge haben und darauf, ob ein Eisprung stattfindet! Hier ist dein Zyklus auch eine tolle Alarmanlage um zu schauen, ob dein Alltag sich negativ auf deinen Hormonstatus auswirkt.
Hormonmessung: Wie du dir nach dem bisher Gelernten vorstellen kannst, ist es nicht egal, wann gewisse Hormone im Blut gemessen werden. Eine Progesteronmessung ganz am Anfang des Zyklus ist daher eher wenig aussagekräftig. Ein Richtwert: Das Progesteron sollte 5-7 Tage nach dem Eisprung gemessen werden. Wann das ist, weißt du natürlich nur, wenn du deinen Zyklus bzw. Eisprung auch trackst. Manchmal wird etwas wie „zwischen dem 19. und 21. Zyklustag“ empfohlen - grundsätzlich nicht schlecht, aber eben nur wenn wir davon ausgehen, dass Zyklen immer um die 28 Tage lang sind und der Eisprung am 14. Zyklustag stattfindet. Dies ist leider in der Realität nicht so.
Du siehst: Durch das Zyklustracking ergeben sich viele Möglichkeiten deinen Körper besser kennen zu lernen. Wir finden: es ist auf jede Fall einen Versuch wert und eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, mögliche Probleme zielgerichtet zu behandeln, Veränderungen (zum Beispiel durch stressige Phasen) auch körperlich wahrzunehmen und auch beim Kinderwunsch selbstwirksam die Planbarkeit zu erhöhen.
]]>Muttermilch ist die empfohlene Wahl für die Ernährung von Säuglingen, da sie viele Vorteile bietet, die Pre-Milch nicht bieten kann. Aber das Stillen ist nicht für alle Frauen möglich. Für viele basiert die Entscheidung zum Stillen oder zur Säuglingsnahrung auf ihrem Wohlbefinden, ihrem Lebensstil und spezifischen medizinischen Situationen.
Für Mütter, die nicht stillen können oder sich dagegen entscheiden, ist Säuglingsanfangsnahrung eine gesunde Alternative. Premilch versorgt Babys mit den Nährstoffen, die sie zum Wachsen und Gedeihen brauchen.
Es ist wichtig, die Vorteile und Nachteile beider Optionen zu berücksichtigen und mit einem Arzt oder einer Stillberaterin zu sprechen, um die beste Wahl für Ihr Baby zu treffen.
Vorteile der Muttermilch
Premilch
Pre-Milch hat einige Vorteile gegenüber der Verwendung von Muttermilch, insbesondere in Fällen, in denen das Stillen nicht möglich oder nicht praktisch ist. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:
Verfügbarkeit: Pre-Milch ist jederzeit und überall verfügbar, ohne dass die Mutter stillen muss. Dies ist besonders wichtig für Mütter, die arbeiten oder nicht in der Lage sind, ihr Baby zu stillen.
Kontrolle der Nährstoffzusammensetzung: Die Zusammensetzung von Pre-Milch ist standardisiert und kann von Herstellern genau kontrolliert werden, um sicherzustellen, dass das Baby alle notwendigen Nährstoffe erhält.
Flexibilität: Pre-Milch ermöglicht es anderen Familienmitgliedern, das Baby zu füttern, was die Mutter entlasten und die Bindung zwischen dem Baby und anderen Familienmitgliedern fördern kann.
Fazit
Insgesamt gibt es viele Vorteile von Muttermilch gegenüber künstlicher Milch für Neugeborene. Während es in einigen Fällen notwendig sein kann, künstliche Milch zu verwenden, sollten Mütter, die in der Lage dazu sind, stillen, um die vielen Vorteile für das Baby zu nutzen.
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Unfruchtbarkeit ist ein Thema, das viele Paare betrifft. Es kann eine schwierige und frustrierende Erfahrung sein, wenn es um den Versuch geht, schwanger zu werden, aber es klappt nicht. Es gibt viele Gründe, warum ein Paar Schwierigkeiten haben kann, ein Kind zu bekommen. Im folgenden Blog-Beitrag werden einige der häufigsten Gründe für Unfruchtbarkeit bei Frauen und Männern aufgeführt.
Ein unregelmäßiger oder ausbleibender Eisprung kann ein Hauptgrund für Unfruchtbarkeit bei Frauen sein. Der Eisprung ist der Prozess, bei dem ein Ei aus den Eierstöcken freigesetzt wird und bereit ist, von einer Spermie befruchtet zu werden. Wenn der Eisprung ausbleibt oder unregelmäßig ist, kann dies die Chance auf eine Schwangerschaft erheblich reduzieren.
Hormonelle Störungen wie das PCOS (Polycystic Ovarian Syndrome) können auch zu Unfruchtbarkeit bei Frauen führen. Bei PCOS produzieren die Eierstöcke zu viele männliche Hormone, was zu unregelmäßigem Eisprung und anderen Problemen führen kann.
Endometriose ist eine Erkrankung, bei der sich das Gewebe, das normalerweise die Gebärmutter auskleidet, außerhalb der Gebärmutter ansiedelt. Dies kann zu Schmerzen und Entzündungen führen und auch die Fruchtbarkeit beeinträchtigen.
Unfruchtbarkeit bei Männern kann auf eine schlechte Spermienqualität oder Probleme mit der Spermienproduktion zurückzuführen sein. Dies kann durch verschiedene Faktoren wie hormonelle Störungen, Infektionen oder genetische Störungen verursacht werden.
Blockierte oder geschädigte Eileiter können verhindern, dass das Ei die Gebärmutter erreicht, wo es befruchtet werden kann. Dies kann durch Infektionen, Endometriose oder Operationen verursacht werden.
Das Alter kann auch ein Faktor sein, der zur Unfruchtbarkeit beiträgt. Frauen haben ab dem Alter von 35 Jahren eine verringerte Fruchtbarkeit, da ihre Eierstöcke weniger Eier produzieren und die Qualität der Eier abnimmt. Männer haben ebenfalls eine geringere Spermienqualität, wenn sie älter werden.
Bestimmte wie Rauchen, Alkohol- und Drogenkonsum, schlechte Ernährung und Bewegungsmangel können das Hormonsystem beeinträchtigen und zu einer schlechten Qualität der Eizellen oder Spermien führen.
8. Unfruchtbarkeit aufgrund von Nährstoffmangel
Ein weiterer wichtiger Aspekt, der zur Unfruchtbarkeit beitragen kann, ist ein Mangel an bestimmten Nährstoffen im Körper. Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Hormone und der Aufrechterhaltung einer gesunden Fortpflanzungsfunktion.
Ein Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Zink und Vitaminen kann zu einer Beeinträchtigung der Fruchtbarkeit führen. Eisen ist notwendig für die Produktion von roten Blutkörperchen und den Transport von Sauerstoff im Körper. Ein Mangel an Eisen kann zu einer Anämie führen, die wiederum die Fruchtbarkeit beeinträchtigen kann.
Zink ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der zur Fruchtbarkeit beitragen kann. Zink ist notwendig für die Produktion von gesunden Spermien und Eizellen. Ein Mangel an Zink kann die Qualität der Spermien beeinträchtigen und bei Frauen zu Menstruationsstörungen führen.
Vitamine wie Folsäure, Vitamin B12 und Vitamin D sind ebenfalls wichtig für die Fruchtbarkeit. Folsäure ist notwendig für die Entwicklung des Neuralrohrs des Fötus und reduziert das Risiko von Geburtsfehlern. Vitamin B12 ist notwendig für die DNA-Synthese und die Bildung von roten Blutkörperchen. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu einer Beeinträchtigung der Spermienqualität und Menstruationsstörungen führen. Vitamin D ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und beeinflusst auch das Hormonsystem. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Menstruationsstörungen und einer schlechten Qualität der Spermien führen.
Fazit:
Wenn Du und Dein Partner Schwierigkeiten haben, schwanger zu werden, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um eine Untersuchung durchzuführen und mögliche Ursachen zu ermitteln. Es gibt viele Behandlungsoptionen, die je nach individueller Ursache der Unfruchtbarkeit variieren können. Die wichtigste Sache ist jedoch, Geduld und Unterstützung zu haben
]]>Ich persönlich habe damit während meiner Schwangerschaften jedoch keine guten Erfahrungen gemacht. Aufgrund meiner sehr ausgeprägten Morgenübelkeit — die meist den ganzen Tag andauerte — fiel es mir sehr schwer, die teils sehr großen Kapseln zu schlucken. Hatte ich diese dann mit viel Flüssigkeit hinuntergeschluckt, ging es mir in der folgenden Stunde meist noch schlechter da die Tabletten so schwer im Magen lagen.
Dabei gibt es eine viel angenehmere Alternative, Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen, nämlich in flüssiger Form.
Welche Vorteile haben Vitamine in flüssiger Form?
Der Körper nimmt flüssige Vitamine besser auf als in Form von Kapseln oder Tabletten. Diese müssen sich zunächst auflösen, bevor die enthaltenen Inhaltsstoffe für den Körper verfügbar werden. Aus verschiedensten Gründen, wie etwa das Alter, Medikamenteneinnahme, pH-Wert und funktionelle Veränderungen (Operation), kann das Verdauungssystem des Körpers Vitamintabletten oder -kapseln möglicherweise nicht vollständig (oder in einigen Fällen überhaupt nicht) in brauchbares Material zerlegen. Umgekehrt erfordern Vitamine in flüssiger Form oder als Pulver diesen Schritt nicht und können daher zu einer schnelleren Aufnahme im Körper führen*. Medizinische Studien haben gezeigt, dass Vitamine, die in flüssiger Form eingenommen werden, sehr viel schneller in den Blutkreislauf gelangen als Tabletten und Kapseln. Dies geschieht, weil flüssige Nahrungsergänzungsmittel den Verdauungsprozess vollständig überspringen. Sie benötigen ca. 1 - 4 Minuten, um vollständig vom Körper aufgenommen zu werden, Tabletten und Kapseln brauchen hingegen 20-30 Minuten, um überhaupt erst aufgespalten und anschließend verwertet zu werden. Eine tolle Alternative also für alle, die Schwierigkeiten mit dem Schlucken von Tabletten haben oder unter starker Schwangerschaftsübelkeit leiden.
Hinzu kommt, dass der Körper laut einer Untersuchung der Physicians Desk Reference 98% der in flüssiger Form enthaltenen Vitamine und Mineralien verwerten, jedoch nur 10 -20 % der Vitamine in einer Vitaminkapsel aufnehmen kann.
Man müsste demnach fünfmal so viel Tabletten schlucken um den gleichen Effekt zu haben wie bei der Aufnahme flüssiger Vitamine in gleicher Konzentration.
Die flüssige Lösung:
Unsere MamiGut Molkenproteinshakes für die Schwangerschaft und Stillzeit sind so konzipiert, dass sich das Pulver sofort in eine flüssige Vitaminquelle verwandelt, wenn es sich mit Wasser oder Milch verbindet. Und einer der besten Bestandteile ist das Molkenproteinpulver als Basis. Es hilft, die Vitamine im Körper aufzunehmen und unterstützt bei der Vorbeugung von Schwangerschaftsübelkeit.
Mit dem MamiGut Proteinpulver fühlst Du Dich besser, hast mehr Energie und kannst Deine Gewichtszunahme besser kontrollieren. Probiere es!
*u.a. Julia Burton, 2004, „We are not what we eat, we are what we absorb”
]]>Haben Frauen hormonell verhütet ist die Wahrscheinlichkeit eines Nährstoffmangels zudem erhöht, besonders bei den Vitaminen E und C, da diese als Antioxidans den durch die Pille ausgelösten Stress regulieren. Der erhöhte Bedarf lässt sich meist nur schwer über die Ernährung decken weshalb die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln – nach Absprache mit dem Arzt – sinnvoll ist. MamiGut bietet eine einfache und leckere Möglichkeit, den Körper zu unterstützen, Kraft für die Schwangerschaft zu tanken.
Folsäure und Jod: Sie verbessern zwar die Fruchtbarkeit nicht direkt, sind jedoch ab dem ersten Tag der Schwangerschaft sehr wichtig für Mutter und Baby. So können Fehlbildungen beim Kind vorgebeugt werden. Die empfohlenen Tageszufuhrmengen lassen sich jedoch oft nicht über die Ernährung decken und es dauert zudem einige Zeit, einen eventuellen Mangel zu beheben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und klären Sie rechtzeitig einen Mangel ab.
Eisen: Auch ein ausgeglichener Eisenhaushalt ist bereits in der Vorbereitung auf eine Schwangerschaft von Bedeutung. Er ist für die Bildung roter Blutkörperchen wichtig und wird für den Sauerstofftransport im Blut benötigt. Während der Schwangerschaft muss auch das Kind mit Eisen versorgt werden. Zudem benötigen die vergrößerte Gebärmutter und die Plazenta Eisen. Daher kommt es in der Schwangerschaft schnell zu einem Eisenmangel. Eisen kann dem Körper insbesondere über rotes Fleisch und Hülsenfrüchte zugeführt werden. Reicht dies nicht aus, macht die Einnahme von Eisenpräparaten Sinn.
Kalzium: Da Kalzium den Eisprung fördern kann, macht eine ausreichende Aufnahme bereits bei Kinderwunsch Sinn.
Vitamin B6 und B12: ein Mangel an Vitamin B6 und B12 kann zu Problemen bei der Empfängnis führen. Insbesondere bei vorhergehender hormoneller Verhütung kann es zu einem Mangel an Vitamin B6 kommen. Die Vitamine sind reichlich in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wie z.B. in Fleisch, Getreideprodukten, Bananen oder Hefe.
Omega-3-Fettsäuren: fördern die fötale Entwicklung der Zellen, der Augen und des Gehirns Vitamin E: fördert die Einnistung der Eizelle in die Gebärmutter
Selen: Ein Radikalenfänger, der Gifte (z.B. Entzündungen, Alkohol) im Körper neutralisiert.
Coenzym Q10: Das fettlösliche Molekül Coenzym Q10 ist ein lebenswichtiges Antioxidans, das unter anderem die Zellen vor freien Sauerstoffradikalen schützt und die Mitochondrien des menschlichen Körpers stärkt (unsere inneren „Zellkraftwerke”). Die Einnahme des Coenzyms Q10 kann eine schlechte Eizellqualität verbessern und die Anzahl der befruchtungsfähigen Eizellen erhöhen (Bentov et al. 2010, Xu Y et al. 2018). Es kann zudem die Chancen der Einnistung der Eizelle in der Gebärmutterschleimhaut verbessern und stärkt darüber hinaus das Immunsystem.
Proteine: Um schwanger zu werden, ist eine ausreichende Versorgung des Köpers mit Proteinen wichtig. Hier haben Studien gezeigt, dass sich die Fruchtbarkeit erhöht, wenn mindestens 2/3 der Proteine aus pflanzlicher Quelle stammen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3066040/
Neuere Forschungen haben gezeigt, dass eine geringe Proteinaufnahme im Zusammenhang mit der Empfängnis sich negativ auf die Embryonalentwicklung auswirken und zu einem verlangsamten oder gestoppten Embryonenwachstum führen kann.
In seinen frühen Entwicklungsstadien benötigt der Embryo viel zelluläre Energie, die von den Mitochondrien (dem „Kraftwerk“ der Zelle) geliefert wird. In der Zeit nach der Befruchtung des Eies, aber bevor es in die Uteruswand implantiert wird, ist der Embryo äußerst anfällig für die Nährstoffversorgung. Studien zeigen schlechtere Ergebnisse beim Überleben des Embryos, wenn die Funktion der Mitochondrien eingeschränkt ist.
Eine proteinarme Ernährung wurde mit deutlich weniger Mitochondrien um den Zellkern (der „Kommandozentrale“, die die DNA enthält) in Verbindung gebracht. Sowohl proteinarme als auch übermäßig proteinreiche Diäten wurden mit einer verringerten Anzahl von Zellen im Embryo im Blastozystenstadium in Verbindung gebracht (dasselbe Stadium, in dem Embryonen für IVF-Verfahren entnommen und eingefroren werden). Es gibt sogar einige Studien, die darauf hinweisen, dass ein Proteinmangel vor der Implantation (Empfängnis) auch die zukünftige Gesundheit von Kindern nach der Geburt beeinflusst.
Die derzeit geschätzten Empfehlungen für die tägliche Proteinaufnahme während der Schwangerschaft liegen zwischen 1,22 und 1,52 g / kg Körpergewicht (vor der Schwangerschaft) pro Tag, wobei eine höhere Aufnahme im dritten Trimester oder bei Frauen mit hoher körperlicher Aktivität erforderlich ist. Im Durchschnitt entspricht dies etwa 80 - 110 g Protein pro Tag. Dies wird durch andere Studien gestützt, die zeigen, dass Frauen, die 100 g hochwertiges Protein pro Tag konsumierten, die besten Schwangerschaftsergebnisse erzielten (Babys, die mit einem gesunden Gewicht geboren wurden).
Eine ausgewogene Ernährung ist für eine erfolgreiche Schwangerschaft daher das A und O.
Referenzen:
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Als ich im Alter von 29 Jahren herausfand, dass ich eine sehr niedrige AMH (Anti-Müller-Hormon, das die verbleibenden Eier misst, die man hat) und eine verminderte Eierstockreserve habe, fiel ich in ein Loch, ich hatte einen Tiefpunkt erreicht (einer von mehreren während meiner 5 Jahre, in denen ich versuchte, schwanger zu werden). Doch dann änderte ich mein Leben und konzentrierte mich auf drei Faktoren: meine persönliche Einstellung, meinen Lebensstil und die Wahl der für mich richtigen Methodik zur Erhöhung der Fruchtbarkeit. Ich entwickelte daraus eine ganzheitliche Fruchtbarkeitsmethode die nicht nur bei mir wesentlich dazu beigetragen hat, dem Traum, Mutter zu werden, näher zu kommen. Auch zahlreiche Frauen, die ich in den vergangenen Jahren beraten habe, ist es mit Hilfe des ganzheitlichen Ansatzes gelungen, endlich schwanger zu werden.
Persönliche Einstellung und Stresslevel
Stress und Fruchtbarkeit vertragen sich nicht.
Unfruchtbarkeit und Fehlgeburten führen meist zu erhöhtem psychischem und emotionalem Stress. Da dies die Fruchtbarkeit jedoch erheblich beeinträchtigen kann, sollte der Gesamtstress so weit wie möglich begrenzt werden.
Es ist nie zu spät, das eigene Nervensystem zu beruhigen und es wissen zu lassen, dass Du sicher, entspannt und bereit bist, schwanger zu werden. In stressigen Zeiten wird häufig Kortisol freigesetzt. Es sendet eine Nachricht an Dein Gehirn, dass Du in physischer Gefahr bist - dass Du möglicherweise von einem Löwen gefressen wirst (weil wir tief in unserem Gehirn immer noch Höhlenfrauen sind). Länger anhaltender Stress setzt so viel Kortisol frei, dass es Ihre Fortpflanzungshormone unterdrückt und zu einem Ungleichgewicht führen kann. Dazu gehören etwa das luteinisierende Hormon (LH), welches den Eisprung beeinflusst, das follikelstimulierende Hormon (FSH), welches das Eierwachstum beeinflusst und insbesondere Progesteron, das für die Einnistung und eine anhaltende Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung ist.
Wie kannst Du Deinen Stress im Alltag verringern?
Probiere Geist-Körper-Verbindungstechniken aus. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie die IVF-Erfolgsraten um 52 Prozent steigern können. Diese Geist-Körper-Werkzeuge umfassen tägliche Entspannung, Visualisierung, Atmung und Yoga. Meine Lieblingstechnik ist eine tägliche Visualisierung Ihrer selbst an Ihrem sicheren und glücklichen Ort.
Lebensstil
1. Ernährung
Geht es um die Gesundheit von Eiern, so sind drei Elemente von Bedeutung:
Erste Faustregel: Gib Dir 3 Monate Zeit, um die Gesundheit Deiner Eizellen zu verbessern. So lange dauert die Follikelgenese (Wachstumspfad) und die Wiederherstellung eines gesunden Hormonhaushalts. Studien zeigen, dass eine ausgewogene Ernährung die Fortpflanzungshormone stabilisiert, die Qualität der Eier sowie die Gebärmutterschleimhaut verbessert und Entzündungen senkt.
Überlege, wie Du Deine Ernährung verbessern kannst (z. B. mediterrane Küche), integriere so viele frische, biologische, pestizidfreie und gesunde Lebensmittel wie möglich und verzichte weitestgehend auf verarbeitete, zuckerhaltige Lebensmittel und gesättigte Fettsäuren um so Entzündungen im Körper zu verringern. Ein hoher Proteinanteil in der Ernährung (bis zu 80 mg / Tag) sowie einfach ungesättigte Fettsäuren (Avocado, Nüsse, Lachs) unterstützen darüber hinaus das Eierwachstum.
Spreche während dieser Zeit zudem mit einem Arzt oder Ernährungsberater über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Steigerung Deiner Fruchtbarkeit. Häufig sinnvoll sind:
Wenn Sie aktiv versuchen, schwanger zu werden, ist dies NICHT die Zeit für hochintensive Workouts, die Optimierung Ihrer Marathonzeit oder die Arbeit an Ihrem Sixpack. Exzessiver Sport kann einen direkten negativen Einfluss auf unsere Fortpflanzungshormone haben, insbesondere auf LH, FSH und Progesteron.
Versuchen Sie statt HIIT-Workouts spazieren zu gehen, Rad zu fahren, zu schwimmen, Yoga und Pilates zu machen. Trainieren Sie grundsätzlich so, als wären Sie bereits schwanger. Nachdem Sie Ihr Baby bekommen haben, können Sie zu Ihrer alten Trainingsroutine zurückkehren. Ausdauertraining bei mittlerer bis geringer Belastung (low impact training) ist der Schlüssel zur Verbesserung der Mikrozirkulation im Körper, d. H. einer besseren Durchblutung, die Sauerstoff und Nährstoffe zu Ihren Eierstöcken und zur Gebärmutter transportiert. Regelmäßige Bewegung hilft darüber hinaus bei der Bekämpfung von Mitochondrienschäden.
3. Umweltgifte
Endokrin aktive Substanzen (EAS) sind Stoffe, die auf die Hormonaktivität des Körpers Einfluss nehmen oder sie stören können. Sie umfassen Parabene, Phthalate und BPA. Diese Chemikalien ahmen im Grunde genommen unsere Hormone nach, senden Signale, die nicht gesendet werden sollen, und geben den Zellen den (falschen) Impuls, dass echtes Östrogen angedockt hat. Falsche Östrogensignale können zu einer Reihe von Störungen der Fortpflanzungs- und Nervenentwicklung führen. Es hat sich gezeigt, dass die Exposition gegenüber EDCs zu einem Mangel an Eisprung (Anovulation), einem langsameren Follikelwachstum, einer geringeren Anzahl an Antralfollikeln und einer geringeren Lebensfähigkeit der Eizellen, einer früheren Menopause, einer geringeren Einnistung und einem höheren Risiko für Fehlgeburten führt.
Endokrin aktive Substanzen erhöhen auch den oxidativen Stress in Zellen. Alle unsere Zellen im Körper benötigen ein Gleichgewicht zwischen Antioxidantien und Prooxidantien. Wenn jedoch die Prooxidantien höher sind, führt dies zu einer Oxidation der Zellen, was zu einer schnelleren Alterung und einer geringeren Qualität von Spermien und Eizellen führt.
Vermeide daher Kunststoffe, Metalle und Pestizide:
Methodik zur Erhöhung der Fruchtbarkeit
Lass Dich untersuchen. Wenn Du weisst, welches Los Du gezogen hast, kannst Du bessere Entscheidungen treffen. Wissen ist Macht!
Die Diagnose einer niedrigen AMH, einer verminderten Eierstockreserve usw. kann schlicht bedeuten, dass Du Dein Timing und Deine Erwartungen anpassen musst. Es kann viel länger dauern, als Du gedacht hast, um schwanger zu werden, und Du benötigst möglicherweise Hilfe in Form von assistierten Reproduktionsbehandlungen wie IUI / IVF. In der Regel sprechen Frauen mit niedrigem AMH wenig auf Stimulationsmedikamente an, sodass die Anzahl der Follikel, die Du während eines Behandlungszyklus produzierst, möglicherweise nur 1-2 beträgt.
Hier ist mein persönliches Mantra für alle in dieser Situation: Du brauchst nur ein gutes Ei. Nicht 20 wie andere Frauen, die nach der Eizellenentnahme neben Dir aufwachen. Nur ein gutes Ei! Aber das kann leider noch ein paar Runden IVF (und alles, was dazu gehört…) dauern.
Sei Dir bewusst darüber, dass Spendereier auch eine Option sind, meine Empfehlung ist jedoch, immer zuerst die eigenen Eier zu probieren - mindestens einmal.
Die Frage ist also: Ist Dein Fruchtbarkeitsarzt bereit, Deinem Körper eine Chance zu geben, im Zweifel mit Hilfe von niedrigeren stimulierenden Dosen und mehreren Versuchen?
Bist Du mental bereit für diesen Marathon?
Wenn ja, können erstaunliche Dinge passieren. Ich habe es erlebt und ich vertraue darauf, dass Dir das auch passieren kann.
Schlussfolgerung: Niedrige AMH-Werte und eine verminderte Eierstockreserve bedeuten nicht das Aus des Traums vom eigenen Baby. Du solltest Dich insbesondere dann auf die Gesundheit Deiner Eier und die Verbesserung Deiner Fruchtbarkeit konzentrieren und Deine Erwartungen anpassen.
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Allgemeine Informationen zu morgendlicher Übelkeit
Hier sind einige Schritte zur Linderung Ihrer Symptome:
Dos:
Don'ts:
Nimm kleine Anpassungen vor
Bevor ich zu den Ernährungstipps komme, ist mir eines sehr wichtig: wenn eine Diät und Einschränkungen zu belastend werden, fang klein an - nimm einfach winzige Anpassungen vor! Das oberste Ziel ist es, keinen Stress zu verursachen. Beginne vielleicht damit, eine Sache pro Tag hinzuzufügen. Ich habe beobachtet, dass sobald du eine Sache in deinen Alltag integrierst, die für dich und deinen Köper eine reine Wohltat ist, Junkfood weniger verführerisch wird als davor. Also einfach etwas hinzufügen, nichts wegnehmen!
Hier nun 3 Tipps für eine bessere Ernährungsgrundlage während du versuchst, schwanger zu werden:
Trinke für jeden Mililiter Flüssigkeit, den du trinkst, die kein Wasser ist, die entsprechende Menge Wasser. Zum Beispiel - ich war früher ein harter Coke-Zero-Junkie. All das Koffein, geschweige denn der falsche Zucker, war NICHT gut für meinen Körper oder für den Versuch, schwanger zu werden. Aber ich sehnte mich nach Cola und die Tage, an denen ich auf „Entzug“ war, waren miserabel. Also habe ich mir eine Regel aufgestellt. Anstatt jeden Tag nur Wasser zu trinken, habe ich die Menge an Wasser, die ich getrunken habe, mit der gleichen Menge Coke Zero verglichen. Schließlich trank ich nur noch eine Cola pro Tag. Und was mich überraschte, Wasser schmeckte mir auf einmal besser. Diese einfache Regel funktionierte, meine Energie nahm zu, meine Haut wurde klarer und ich fühlte mich den ganzen Tag besser.
Füge deiner täglichen Ernährung einen Protein-Shake mit Gemüse hinzu. Es war schwer für mich, jeden Tag einen Salat in meine Ernährung aufzunehmen. Nun, ich sagte mir, dass es nicht einfach war. Gemüse rausholen, klein schneiden, mischen und dann ein kalorienarmes Dressing hinzufügen, das schrecklich schmeckt? Ähm, nein danke. Also habe ich einen Hack gefunden, der wie ein Zauber funktioniert und dir das Gemüse gibt, das du leicht brauchst. SPINAT!
Ich liebe Smoothies auf Vanillebasis und habe gerade angefangen, Spinat hinzuzufügen. Das Wunder ist, dass sich der Geschmack nicht so sehr ändert. Der Smoothie ist immer noch sehr vanillig und lecker! Eine große Handvoll Spinat mit 250ml Milch oder in meinem Fall Mandelmilch, 1 Portion MamiGut Vanille Proteinpulver und ein paar Eiswürfel und BAM. Kein Stress mehr, jeden Tag einen Salat zu machen. Ich habe mir immer noch gelegentlich einen Salat gemacht, aber zumindest wusste ich, dass ich das Gemüse bereits zu Beginn des Tages bekommen hatte und musste mir für den Rest des Tages keine Sorgen mehr machen. Ein zusätzlicher Salat war somit wie ein Bonus.
Höre nicht auf, Kohlenhydrate zu essen. Iss einfach gute Kohlenhydrate. Ich habe Weißbrot gegen Vollkornbrot getauscht. Brauner Reis statt weißem. Quinoa statt Reis. Und damit es köstlich schmeckt, habe ich dem Wasser beim Kochen Gemüsebrühe hinzugefügt. Durch diesen zusätzlichen Geschmacksschub brauchte ich nicht so viel Sauce oder Gewürze, damit meine Mahlzeiten gut schmeckten, und ich hungerte nicht. Außerdem sind Kohlenhydrate nicht so böse, wie manche Sie glauben lassen würden - iss einfach die guten und du machst nichts falsch!
Ich hoffe, diese 3 Tipps helfen dir dabei, einen Ernährungsplan zu erstellen, der für dich funktioniert. Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die die Vorteile einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise schildern (Vujkovic et al. 2010, Karayiannis et al. 2018, Chavarro et al. 2018), und auch wenn es noch keine ultimative „Fruchtbarkeitsdiät“ gibt, kann eine gezielte Ernährungsberatung bei Kinderwunsch sinnvoll sein.
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